1. Meine neuen Gewohnheiten sind fabelhaft – dank der Wunderapp

Besser, höher, schneller, schlanker – und zwar ab sofort und für immer. Das jämmerliche Scheitern kennt jeder, und es ist kein erhebendes Gefühl. Dieser Satz der Macher der «Fabulous»-App ist deshalb besonders sympathisch: «Wir glauben, dass Willenskraft allgemein überschätzt wird, und es ist heikel, ausschliesslich darauf zu bauen, um dauerhafte Veränderungen zu ­erzielen.» So. Und jetzt noch ein paar Erkenntnisse der Verhaltensforscherinnen der Duke University, ein durchdachtes Design und eine durch und durch freundliche, motivierende Kommunikation – und fertig ist die App, die uns sanft an gesündere Gewohnheiten heranführt. Und wirklich: Was man selber beeinflussen kann, wird mit einem Mix aus klug verpackten Theoriehäppchen und leicht in den Alltag einzubauenden Ritualen vermittelt: bessere Schlafgewohnheiten, mehr Bewegung, gesunde Ernährung, tiefere Konzentration… Der Berg, den wir aktuell erklimmen, heisst: «Bleibe in der Spur. Fokussiere und konzentriere dich mehr». ­Gesagt, getan. Fabulous. Odilia Hiller

2. Erzählen Sie möglichst vielen Freunden von Ihren Plänen

Das Ziel ist ambitioniert, ich gebe es zu. Bis am 22. Januar renne ich jeden Tag 10 Kilometer. Mal schneller, mal langsamer, mal weiter. Der Clou: Ich dokumentiere es, mit Bildern, mit Worten. Das erzeugt einen gewissen Druck, um dranzubleiben. Und: Wenn ich mir solche Ziele setze, dann erzähle ich davon, möglichst viel. Schliesslich will ich liefern. Und nicht einfach nur eine grosse Klappe haben. Darum: Stecken Sie sich hohe Ziele. Und scheuen Sie sich nicht davor, diese Ihren Freunden unter die Nase zu reiben. (Simon Häring)

3. Zählen Sie Ihre Kalorien

Mein Tipp für die Psyche: Kalorien zählen per Fitnessapp. Klingt mühsam, war aber noch nie so leicht wie im Homeoffice. Man kocht eh fast alles selbst, kann also relativ leicht Buch führen. Apps wie «fatsecret» zeigen auf einen Blick, wie es um die Ernährung tatsächlich steht. Unschlagbar in Kombination mit einer Smart Watch. Denn wer erstmal weiss, wieviel Kalorien er tagtäglich zu sich nimmt und wieviel er verbraucht, für den wird Abnehmen zu einer Art Spiel. Mit Zielen, die man sich für jeden Tag setzen kann. Man sieht schwarz auf weiss, wieviel der Spaziergang übers Feld tatsächlich bringt. Oder gar die Joggingrunde. Und dass es sich lohnt, das letzte Bier im Kühlschrank stehen zu lassen. Beleg dafür? 12 Kilo in einem Jahr. (Fabian Hock)

4. Endlich Zeit, um all die Podcasts nachzuhören!

Sport treiben? Dafür muss ich glücklicherweise keinen inneren Schweinehund überwinden. Weil: Endlich habe ich Zeit, all meine Podcasts nachzuhören. Dafür sind Joggen, Velofahren oder Kraft-Geräte im Fitnesscenter perfekt. Und das beste: Danach spüre ich, wie Körper und Geist aktiviert sind, wie ich wacher bin, wie ich Dinge bewusster wahrnehme und noch mehr Tatendrang verspüre. (Dominic Wirth)

5. Kaufen Sie einen Hund!

Mit dem Vierbeiner zu Hause ist alles einfacher. Er muss morgens, mittags und abends raus – und ich habe darum automatisch eine Struktur im Tag, bin an der frischen Luft, bewege mich. Und die Mittagspause ist auch darum fest geplant und geht nicht einfach vergessen. (Stefan Ehrbar)

6. Der Zettel am Kühlschrank hilft, ich fühle mich nicht mehr bestraft

Wir Menschen haben ein Problem: Wir können sehr schlecht verzichten. Logisch, denn Verzicht ist negativ konnotiert, kommt einer Bestrafung nahe und ist darum selten von Erfolg gekrönt. Viel besser funktioniert, eine Handlung, die man sich abgewöhnen möchte, durch etwas anders zu ersetzen. Ich will weniger Süssigkeiten essen, also kleb ich mir einen Zettel an den Kühlschrank, dort steht, ich soll ein Glas Wasser trinken. Jedesmal wenn ich an den Kühlschrank gehe, trinke ich also ein Glas Wasser. Und hab zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Mehr Wasser trinken und weniger Süsses essen. (Katja Fischer)

7. Stolpern Sie über die Hanteln!

Voller Motivation habe ich Hanteln gekauft. Jetzt liegen sie ungebraucht im Zimmer. Die Lösung? Ich lege sie so blöd neben das Bett, dass ich jedes Mal beim Aufstehen über sie stolpere. Und damit ich sie dann auch wirklich brauche, stelle ich mir mit dem Handy jeden Tag einen Wecker zur genau gleichen Zeit, so habe ich meine fixe Hantel-Zeit. (Lucien Fluri)

8. Das Springseil – aber lieber 100 Hüpfer pro Tag statt 1000

Im Frühling habe ich mir ein hübsches, antikes Springseil auf der Auktionsplattform meines Vertrauens erstanden. Kostete ein paar Franken, passt aber wunderbar in die Schreibtischschublade und erfordert zum Ausüben weder viel Platz noch Zeit. Mein Tipp: Nehmen Sie sich lieber weniger vor, also 100 Springseilhüpfer pro Tag statt 1000. Zu hohe Ziele sind sowieso nicht zu schaffen und führen zu Frust. Und wenn es mit den bescheidenen Zielen klappt, können sie jederzeit nach oben korrigiert werden – das fühlt sich besser an, als ein hohes Ziel nach unten zu korrigieren. (Niklaus Salzmann)

9. Schauen Sie wieder einmal ein Fussballspiel – ein echtes, mit Zuschauern

Wie trostlos ist es rund um den Fussball doch geworden! Da hilft nur eines: Ich wähle ein Spiel aus dem Archiv und schaue es mir an, Lautstärke auf­gedreht, so dass jede Eruption des ­Publikums bis in die Stube dringt. Und so durchlebe ich diesen 23. Februar 2020 noch einmal, dieses unglaubliche 3:3 zwischen St. Gallen und YB, die Tore, die Wendungen, den gehaltenen Penalty von Zigi am Schluss, die Aufregung, die Wiederholung des Elfmeters, Entsetzen, Enttäuschung, Fassungslosigkeit, es sind ein paar Momente aus einer Welt, wie wir sie schon fast vergessen haben. Manchmal tut eben auch Sofa-Sport gut.. (Patricia Loher)

10. In der Gruppe fühlen sich acht Kilometer an wie fünf

Wenn es ums Joggen geht, bin ich der labilste Mensch, den es gibt. Ich habe Hunderte Ausreden parat, weshalb es gerade nicht so passend ist, morgen viel besser wäre, die Zeit vielleicht doch etwas knapp. Ich bin dem Schweinehund schon tausend Mal unterlegen. Aber ich habe ihn auch schon Tausende Male besiegt. Zwei Dinge unterstützen mich: Erstens, ich laufe mit Kollegen, Gruppendruck hilft, zusammen macht es ohnehin mehr Spass und die acht Kilometer fühlen sich an, wie wenn ich alleine fünf Kilometer laufe. Zweitens, wenn ich zögere, stelle mir einfach das Gefühl nach dem Sport vor, ich bin dann stolz, es durchgezogen zu haben, bin voller neuer Energie. Oder will ich mich tatsächlich schlapp und reuig fühlen, weil ich wieder gekniffen habe? (Roman Schenkel)

11. Wir tauchen ein ins Leben von früher

Wie war das eigentlich damals, als es noch nicht überall im Haushalt technische Hilfsmittel gab? Das stelle ich mir vor und versuche, die nächste Putzrunde zu Hause etwas aufzupeppen. Also: Meinen Boden nehme ich diesmal nicht mit dem bequemen Wischmob feucht auf, sondern mit einem Bodentuch. Dieses tauche ich in einen Eimer mit Putzmittel und schrubbe alles sauber. Dabei bewege ich nicht nur die Arme, sondern mache auch noch gleich Stabilisationsübungen für den ganzen Körper. Sauber Wohnen und dazu ein bisschen Muskelkater, das sind dann wohl zwei Fliegen auf einen Streich. (Alexandra Pavlovic)

12. Klassiker: Sehen, hören und lesen – und das Handy bleibt weg!

Innere Ruhe trotz ewig gleicher Umgebung? Nur das Beste ist dafür gut genug. Es braucht einen viele­hundertseitenlangen Weltklassiker von Stendal, Storm, Dostojewski, ­Tolstoi, Grass oder Keller. Und wer sich für drei Stunden aufs Sofa zurückzieht, in andere Welten reist, lässt das Handy besser auf dem Küchentisch. Wer auf das bewegte Bild setzt, sollte neben den Netflix-Serien ­Filmklassiker schauen: Filme, die aus dem Wort und dem Dialog heraus gebaut sind, durchaus mal im positiven Sinn anstrengend sind – geistesanregend: ­Renoir, Wilder, Kazan, Visconti, Truffaut oder Malle. Bisweilen zäh, zum Schluss erhebend, aber wir wollen ja nicht bloss die Zeit totschlagen. Das gilt auch beim Klassikerhören:
Die Sinfonien der drei B (Beethoven, Brahms und Bruckner),
dann Mahler und Schostakowitsch, alles von Bach, Mozart und Verdi:
Von A-ida bis Z-auberflöte. Christian Berzins

Ich schaue aus dem Fenster. Mit ein wenig Glück (oder ist es Pech?) joggt jemand vorbei, die Nachbarin steigt gerade aufs Velo oder geht stundenlang mit dem Hund spazieren. Es scheint ja, als habe die halbe Schweiz gerade das Joggen und Laufen entdeckt. Das mache ich mir zunutze, getreu dem Motto: Wenn sogar diese Nachbarin/dieser Unsportliche aus dem Quartier es schafft, joggen zu gehen, kann ich das auch! Mit dieser Motivationsspritze sind die Joggingschuhe im Nu geschnürt. (Maja Briner)

14. Gehen Sie spazieren

Gerade nach einem langen Tag im Homeoffice ist ein langer, intensiver Spaziergang unbezahlbar. Ob mit meiner Frau. Oder manchmal auch alleine, dann nehme ich meist kabellose Kopfhörer mit, höre Podcasts oder melodiöse Musik. Die Spaziergänge helfen für die Stärkung des Immunsystems, des Kreislaufs, der Beinmuskulatur und für einen besseren Schlaf. Ausserdem motiviere ich mich, um mir und meinem Körper einfach Gutes zu tun. Dabei kommt enorm viel Positives zurück. Vor allem ein Gefühl des Entspanntseins, des Wohlergehens und der Zufriedenheit. Gibt es etwas Besseres? (Daniel Wyrsch)

15. Strampeln bis das Velo kapputt geht

Mein innerer Schweinehund ist ziemlich hartnäckig. Deshalb habe ich vielfältige Strategien entwickeln müssen, um ihn zu bekämpfen. Im Coronajahr ist mir dies gelungen. Ich habe seit Jahren nicht mehr so viele Kilometer auf dem Velo abgespult. Ein starker Treiber, um sportlich wieder aktiver zu werden, ist das schlechte Gewissen. Anziehungsfelder sind Fauna und Flora. Motivation ist der sich ständig verbessernde Fitnessstand. Ich beanspruchte das Velo dermassen, dass Kette und Kränze Schaden nahmen. Das lieferte mir weitere Munition gegen den inneren Schweinehund. (Daniel Good)